Не надейтесь похудеть, сидя на диване. Чтобы сбросить вес, нужно интенсивно сжигать калории. И в этом вам помогут эффективные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.
Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря
В подборке представлены упражнения для похудения всего тела, которые можно выполнять в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок или включать в силовой тренинг. Не обязательно делать все упражнения за один раз, тем более для новичков это может быть очень сложно. В конце подборки вы найдете 2 домашние тренировки для похудения для начинающих, куда входят предложенные упражнения.
Итак, давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть.
Берпи
Суперэффективное упражнение из арсенала морских котиков США за 20 минут сжигает более 250 ккал. Научиться берпи не трудно, достаточно практиковаться каждый день. В этом вам поможет таблица «Челлендж берпи на месяц», которую найдете в конце подборки.
Как выполнять: примите упор лежа и выполните отжимание от пола (можно полностью лечь грудью на пол). Теперь сделайте прыжок вперед, чтобы стопы находились у ладоней и поднимитесь на ноги, затем выпрыгните вверх. Повторите все сначала. Новичкам можно выполнять берпи без отжиманий.
Приседания с выпрыгиванием
Усложненные приседания не просто укрепляют мышцы ног и формируют ягодицы, но также тренируют сердечную мышцу, что делает вас в разы выносливее. Ну а кардионагрузка в сочетании с силовой производит выраженный эффект жиросжигания.
Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны, руки сложите у груди. Глубоко присядьте и из нижней точки выпрыгните вверх. Для быстрого похудения и усложнения нагрузки прыгайте высоко, если вы совсем новичок, то прыгайте как получится.
Планка
О планке мы уже писали, это действительно хорошее домашнее упражнение не только для похудения, но и для проработки глубинных мышц тела, ответственных за физическую силу. Планку следует обязательно включать в тренировку дома для похудения, чтобы проработать мышцы кора и пресс, избавиться от боков и получить красивую талию.
Как выполнять: встаньте в упор лежа на прямых руках, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, спина должна быть прямая. Можно опуститься на локти для усложнения нагрузки.
Отжимания
Базовое физическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы груди, спины, плечевого пояса, руки, а также тренирует кор и пресс. В мужском тренинге без отжиманий не обойтись, но и для женщин упражнение будет чрезвычайно полезным, в том числе для похудения. Новичкам можно отжиматься от скамьи или с колен.
Как выполнять: встаньте в упор лежа и согните руки в локтях до 90 градусов, затем поднимитесь вверх. При выполнении локти должны двигаться назад, а руки не должны принимать на себя большую часть нагрузки.
Конькобежец
Популярное кардиоупражнение, которое часто включают в фитнес-тренировки для похудения благодаря его энергозатратности и интенсивной аэробной нагрузке, которая стимулирует жиросжигание прямо в момент выполнения. Если вы хотите быстро похудеть дома, то выполняйте «конькобежца» при каждой тренировке. Хорошая новость! В отличие от многих кардиоупражнений «конькобежец» оказывает щадящее воздействие на коленные суставы, так что его можно выполнять даже при весе 100 кг в медленном темпе.
Как выполнять: заведите левую ногу за правую, корпус при этом наклоните вперед, можно опустить противоположную руку, имитируя движение конькобежца. Прыжком поменяйте ногу и повторите все сначала.
Прыжки Jumping Jack
Лучшим упражнением для похудения в домашних условиях считаются прыжки, которые сжигают максимум калорий и дают организму усиленную кардионагрузку. Кроме того, прыжки тренируют ноги, в частности бедра и икроножные мышцы, делая их рельефнее.
Как выполнять: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните вверх, поднимая руки через стороны вверх, при этом ноги становятся в широкую постановку. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки.
Важно! Прыжки – это ударная нагрузка, которая запрещена при заболеваниях суставов, а также при большом лишнем весе.
Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)
Еще одно упражнение, которое эффективнее, чем диета:) Его можно сочетать с приседанием или прыгать просто так, стараясь выполнить как можно больше повторений за короткое время. Благодаря энергозатратности прыжки считаются лучшим движением для похудения, которое поможет вам обрести стройные ноги и избавиться от ненавистных ляжек, что актуально для девушек.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Немного согните ноги в коленях и сделайте прыжок в сторону. Затем прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Обратите внимание! Вариант из стороны в сторону можно заменить скакалкой или любыми разновидностями прыжков по желанию.
Бег высоко поднимая колени на месте
Если не знаете, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть, то просто бегайте. Причем бегать можно на месте, с захлестом голени или высоко поднимая колени. Последний вариант присутствует в подборке, так как является наиболее энергозатратным из всех. Но не включайте бег в вечерние тренировки, так как кардио перед сном может помешать засыпанию.
Как выполнять: встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх и прыжком поменяйте ногу, имитируя беговые движения.
Выпады с подъемом колена
Сбросить вес можно без тренажерного зала, если включать в комплекс для похудения правильные упражнения. Например, выпады с подъемом колена – это функциональное упражнение, в котором сочетается анаэробная и аэробная нагрузка благодаря чему увеличивается расход энергии. Усложненные выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер, и уже за месяц вы увидите впечатляющий результат. А если вы ищете эффективное упражнение на нижнюю часть живота, то выпады с подъемом ноги – то, что нужно.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу, а правую приведите вперед, сгибая ее в колене и поднимая вверх. Снова вернитесь в выпад правой ногой. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.
Скалолаз
Упражнение из планки, которое поможет вам прокачать низ живота без турника и тренажеров. Скалолаз – это отличное упражнение не только для живота, но также для мышц спины, кора и рук. Выполнять его можно в быстром и медленном темпе, в зависимости от физической подготовки.
Как выполнять: встаньте в упор лежа, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Выпады вперед
Базовое силовое упражнение часто включают не только в тяжелые тренировки, но и ежедневную зарядку благодаря его эффективности для мышц и суставов ног. Выпады вперед прорабатывают ягодицы, бедра, икроножные и даже укрепляют пресс, в частности косые мышцы.
Как выполнять: встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы передняя нога не сгибалась под острым углом, что может быть травматично для суставов.
Ягодичный мостик с подъемом ноги
Помните, что легкие упражнения вряд ли дадут видимый результат, а потому попробуйте не обыкновенный ягодичный мостик, а усложненный – с одной поднятой ногой. Этот вариант упражнения заставит ваши ягодицы гореть, и к тому же, поможет сбросить лишние кило в области бедер.
Как выполнять: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем одну поднимите вертикально вверх. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем возвращайтесь обратно.
Прыжковые выпады
Сложное упражнение не на каждый день, но которое гарантированно поможет похудеть даже на 10 кг, если его периодически включать в тренировки. Существует множество вариантов прыжковых выпадов и самым сложным является смена ног в прыжке с максимальной скоростью без остановки. Новичкам рекомендуются более простые варианты упражнения, например, смена ног в прыжке с остановкой в нижней точке.
Как выполнять: сделайте выпад вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, руки сложите у груди. Прыжком поменяйте ногу и, не останавливаясь, снова поменяйте ногу в прыжке.
Прыжки в длину с места
Неожиданное упражнение в подборке, которое вы наверняка помните из уроков физкультуры. Прыжки в длину с места развивают взрывную силу тела и требуют немало энергии на выполнение, а значит, точно помогут сбросить лишний вес.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, выполняя прыжок с места. Старайтесь прыгнуть как можно дальше. При этом приземляйтесь на всю стопу, а не на пятку, что может быть небезопасно.
Приседания с выпадами
Из простых уроков похудения вы знаете, что, чем сложнее и энергозатратнее упражнение, тем оно эффективнее для жиросжигания. Приседания с выпадами соответствует обоим критериям, позволяя не только глубоко нагрузить ноги и ягодицы, но и стимулировать сброс веса.
Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, поднимитесь и сделайте выпад назад. Снова выполните приседание, опять поднимитесь и сделайте выпад назад другой ногой.
Обратите внимание! Комбинированные упражнения более эффективны для похудения, так как сжигают массу калорий, одновременно прокачивая вашу силу, скорость и выносливость.
Тренировки для похудения
Если вашей целью является похудения на 3-5 лишних килограммов, то вам подойдет комплекс упражнений «Ударное кардио». Тем, кто весит больше 100 кг, ударная нагрузка не рекомендуется, поэтому попробуйте гимнастику для похудения «Низкоударное кардио».
Тренировка «Ударное кардио»
Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Необходимо выполнить не менее 3-кругов. Если легко, то увеличьте количество кругов.
- Суставная разминка 5 минут
- Бег на месте – 30 секунд;
- Отжимания от пола – 10-15 повторов;
- Приседания с выпрыгиванием – 10 повторов;
- Скалолаз – 30 секунд;
- Прыжковые выпады – 10 раз каждой ногой;
- Планка – 30 секунд;
- Прыжки Jumping Jack – 30 секунд;
- Планка – 30 секунд;
- Прыжки в длину с места – 10 повторов;
- Берпи – 5 раз.
- Растяжка – 10 минут.
Важно! Если сложно, то отдыхайте в середине круга.
Тренировка «Низкоударное кардио»
Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Выполните не менее 3-кругов.
- Суставная разминка – 5 минут;
- Ходьба на месте – 1 минута;
- Классические приседания – 15 раз;
- Планка – 30 секунд;
- Конькобежец – 30 секунд;
- Ягодичный мостик с подъемом ноги – 10 раз каждой ногой;
- Берпи без прыжков – 5 раз;
- Приседания с выпадами – 7-10 раз каждой ногой;
- Скалолаз – 30 секунд;
- Колено к локтю стоя – 30 секунд;
- Ходьба на месте высоко поднимая колени – 1 минута.
- Растяжка – 10 минут.
Совет! Выполняйте упражнения в собственном темпе, если слишком сложно, то отдыхайте после подхода.
Таблица «Челлендж берпи на месяц»
Если хотите испытать себя, и заодно похудеть, то возьмите на вооружение план берпи на месяц.
| День 1 | 3 повтора | День 16 | 10 повторов |
| День 2 | 4 повтора | День 17 | 10 повторов |
| День 3 | 5 повтора | День 18 | Планка 1 минута/4 подхода |
| День 4 | Планка 1 минута/2 подхода | День 19 | 11 повторов |
| День 5 | 6 повторов | День 20 | 12 повторов |
| День 6 | 6 повторов | День 21 | Планка 1 минута/4 подхода |
| День 7 | Планка 1 минута/2 подхода | День 22 | 12 повторов |
| День 8 | 7 повторов | День 23 | 12 повторов |
| День 9 | 7 повторов | День 24 | 13 повторов |
| День 10 | 8 повторов | День 25 | Планка 1 минута/4 подхода |
| День 11 | Планка 1 минута/3 подхода | День 26 | 13 повторов |
| День 12 | 8 повторов | День 27 | 14 повторов |
| День 13 | 9 повторов | День 28 | Планка 1 минута/5 подхода |
| День 14 | Планка 1 минута/3 подхода | День 29 | 14 повторов |
| День 15 | 9 повторов | День 30 | 15 повторов |
Вопросы и ответы
Можно ли похудеть, выполняя гимнастику бодифлекс?
Бодифлекс – это комплекс дыхательных упражнений и стретчинга, суть которого в повышении потребления организмом кислорода, за счет чего происходит жиросжигание. Упражнения бодифлекс следует выполнять натощак и их нельзя сочетать с другой физической нагрузкой. Бодифлекс положительно влияет на обменные процессы и кровообращение, но похудеть на 10-15 кг он вряд ли поможет.
Подходит ли для похудения бассейн?
Плавание в медленном темпе не влияет на похудение, так как сжигает минимум калорий. Профессиональные тренировки по плаванию брассом или кролем могут стимулировать жиросжигание, так как обеспечивают интенсивную кардионагрузку.
На сколько можно похудеть за неделю?
Безопасно терять не более 1-2 кг в неделю, в зависимости от изначальной массы тела. За первую неделю можно сбросить до 3-4 кг при большом лишнем весе за счет воды. Затем процесс может замедлиться, но при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок продолжится в менее интенсивном режиме.
Обруч помогает похудеть?
20-минутные занятия с обручем обеспечивают легкую кардионагрузку и сжигают 100-200 калорий. При большом лишнем весе даже такая активность будет приносить пользу, но если вы хотите сбросить 10-15 лишних килограммов, то вам больше подойдут силовые и интенсивные кардиотренировки.
Нужен ли другой инвентарь для похудения?
На начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом. Спустя полгода регулярных тренировок можно включать в занятия для похудения различный инвентарь: гантели, фитбол, эспандер, а также усложнять упражнения.
Сколько раз в неделю заниматься спортом для похудения?
Для гарантированного результата занимайтесь в зале или по онлайн тренировкам через день. Чтобы прийти в форму, нужно не менее 3-4 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.
Что убрать из рациона, чтобы похудеть?
Если хотите худеть не по дням, а по часам, то уменьшите вдвое количество углеводов в рационе. Откажитесь от хлеба, выпечки, конфет, газировки, макарон и сладких фруктов, и результат не заставит себя ждать!
