Попрощайся с лишним жиром! Лучшие мужские диеты на все случаи жизни

Стрелка весов отклоняется все дальше и дальше, а ты упорно продолжаешь налегать на пельмешки с гамбургерами? Немедленно перестань, иначе скоро превратишься в жирного увальня, который и шагу не сможет ступить без патологической одышки и потливости! Предлагаем твоему вниманию парочку самых эффективных диет для сброса веса, которые помогут быстро привести тело в форму и избавиться от жировых отложений.

Вы также можете читать нас на английском языке: 5 Best Easy Weight Loss Diet Plans for Men.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Мужская физиология априори отличается от женской. В этом тебе повезло: по статистике, парни, особенно до 30 лет, худеют гораздо быстрее представительниц слабого пола. Причем для этого не требуется соблюдать строгую диету – достаточно ограничить количество вредных продуктов, отдав предпочтение более здоровой пище.

Дело в том, что физиологически мужчины обладают более развитой мышечной массой, которая требует постоянного поступления калорий. Поэтому, во-первых, во время занятий спортом ты сжигаешь в разы больше, чем твоя подруга, а во-вторых, тебе изначально требуется более плотный и сытный рацион, которое расходуется на метаболизм.

Это интересно! Доктор медицинских наук из Университета здоровья Портленда Бретт Уайт провел исследования, которые наглядно продемонстрировали: без корректировки режима питания спортивные занятия дадут минимальный результат. Проще отказаться от одного бутерброда, чем пробежать лишние полчаса на беговой дорожке – экономия калорий будет одинаковой. Поэтому регулярно наедаясь бесполезными калорийными продуктами, бессмысленно надеяться, что фитнес сможет это компенсировать.

По сути, все диеты построены на принципе дефицита калорий: если в сутки их поступает меньше, чем расходуется, ты обязательно похудеешь. Поэтому, чтобы попрощаться с килограммами жира, придется так или иначе контролировать меню. Разберем общие правила питания для похудения для мужчин, которые помогут тебе составить рацион на каждый день.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? 10 базовых принципов

Жесткая диета с минимальным количеством калорий позволит тебе быстро сбросить 5-10 кг, но такой результат не будет стабильным – при первом же срыве килограммы вернутся, прихватив с собой «друзей». Диеты для быстрого похудения не гарантируют, что ты попрощаешься с лишним жиром навсегда, поэтому придется полностью пересмотреть свое отношение к правильному питанию.

Чем питаться для похудения и каких принципов придерживаться? Запомни 10 простых правил, которые помогут тебе составить идеальную диету:

Адекватный размер порции. Твои тарелки больше напоминают тазик? Выброси их в мусорку и купи маленькие блюдца – в них проще контролировать размер порции. После того, как ты вышел из-за стола, у тебя должно оставаться легкое чувство голода – так ты гарантированно не переешь.

Частые приемы пищи. Трехразовое питание – не самый лучший вариант для снижения веса. Лучше всего питаться 4-5 раз вдень с небольшими интервалами – так чувство голода не станет слишком сильным.

Регулярность. Чтобы организм смог перестроиться на новый ритм, лучше организовать приемы пищи в одно и то же время каждый день.

Последовательность. Программа питания для мужчин должна быть в первую очередь гармоничной. Даже ребенок знает, что нельзя начинать обед со сладкого – расстройство желудка гарантировано. Сначала съешь салат, после него – основное блюдо, и лишь после этого – закуски и десерт, если они предусмотрены.

Калорийность. Следи за тем, сколько калори ты съедаешь в день. Не нужно резко обеднять рацион, но и злоупотреблять калорийными продуктами также не следует. Важно найти баланс и создать в организме здоровый дефицит энергии – и тогда он сам начнет перерабатывать жировые отложения.

Пережевывание. Мировые светила в области ПП рекомендуют пережевывать каждый кусочек минимум 20 раз – за это время еда размягчается при помощи слюны и впоследствии легче переваривается. Вряд ли ты будешь заниматься подсчетами за столом, но хотя бы примерно соблюдай этот принцип.

Разнообразие. Всевозможные моно-диеты – настоящее убийство для организма. Если не планируешь полностью угробить ЖКТ, включай в меню разные продукты диетического питания – фрукты и овощи, злаки, нежирное мясо и рыбу и т.д.

Баланс витаминов. Даже самая низкокалорийная диета не должна быть полностью лишена необходимых организму витаминов и минералов. Поэтому будет лучше, если на время похудения ты включишь в рацион полезные добавки или поливитамины.

Разгрузка. Ни одна жиросжигающая диета не обходится без разгрузочных дней. Совсем не обязательно голодать – проведи эти 24 часа на обезжиренном кефире, небольшом количестве фруктов или овощей. Так твой организм быстрее очистится, и похудение пойдет активнее.

Достаточное количество воды. Как бы ни парадоксально это звучало, при нехватке жидкости ткани начинают активнее ее запасать, в результате чего могут появиться отеки и прибавка в весе. Поэтому твой план питания должен включать как минимум 1,5-2 литра чистой питьевой воды – так ты сможешь обеспечить органы необходимой влагой и улучшить метаболизм.

Совет! Старайся придерживаться основ правильного питания, даже когда закончишь диету – это позволит не только сохранить полученный результат, но и значительно улучшить состояние ЖКТ.

Что можно есть, а от чего лучше отказаться?

Любая мужская диета основана на замене вредных продуктов более полезными. Не только калорийность играет роль – важно оценить соотношение белков, жиров и углеводов, рассмотреть качество продукта и степень его воздействия на ЖКТ. В black list традиционно попадают:

• быстрые углеводы: выпечка, сладости, магазинные соки и т.д.;
• насыщенные жиры: колбасы, чипсы, майонез и т.д.;
• фастфуд;
• все мучные продукты;
• все жирное, жареное, копченое и слишком соленое.

Не стоит расстраиваться, если большинство любимых блюд попали в черный список – есть еще много вкусностей, разрешенных во время похудения. Что готовить на диете:

• цельные злаки;
• овощи;
• фрукты (бананы, виноград – только в первой половине дня);
• нежирное мясо;
• рыбу и морепродукты – креветки, мидии, кальмары.

Включи фантазию, а если не получается – купи кулинарную книгу, и у тебя всегда будет интересный вариант готового блюда из полезных и диетических продуктов. А чтобы избавиться от головной боли, можешь воспользоваться одним из предложенных примеров диет, рассчитанных на мужчин разной комплекции.

Как рассчитать диету, чтобы добиться нужного результата?

Основа здорового похудения – грамотный расчет калорий и создание оптимального дефицита. Задумался, как сесть на диету? Прежде чем составлять меню, посчитай рекомендованную суточную калорийность по предложенной формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).

Полученный показатель BMR следует умножить на коэффициент активности:

минимум физической активности— 1,2;

выполнение повседневных дел — 1,375;

тренировки 2-3 раза в неделю — 1,55;

тренировки 3-5 раз в неделю — 1,725;

ежедневные тренировки — 1,9.

Итоговая цифра будет отражать количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, необходимо снизить этот показатель на 20% – так вес будет уходить размеренно и гармонично. Таким образом, при среднем росте 180 см и бытовой активности 30-летнему мужчине весом 120 кг на диете нужно есть 2092 ккал в сутки, рацион для похудения мужчины 110 кг не должен превышать 1196 ккал, а для мужчины 90кг – 1804 ккал.

После этого необходимо сосчитать соотношение БЖУ. Процент белков рассчитывается, исходя из текущего веса, умноженного на 2. От жиров также отказываться не следует – просто замени их более полезным вариантом, например, жирной рыбой, не превышая допустимое количество в 1 г на 1 кг веса. А все оставшиеся калории восполни с помощью сложных углеводов.

Важно! Не забывай пересчитывать калорийность как минимум раз в неделю – по мере похудения ее придется постепенно снижать, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Можно ли сбросить 10 и более кг за месяц?

Если ты хочешь похудеть кардинально и быстро, приготовься к серьезным нагрузкам и ощутимым ограничениям. В среднем, 1 кг жировой ткани эквивалентен 7000 калорий, то есть, если ты хочешь избавиться от 10 кг, тебе нужно куда-то деть около 70000 калорий (минус 2333 ккал в день от текущего рациона). Примерно такая же калорийность у пачки чипсов, шоколадки и 4 бутербродов. Несложно, правда? Причем это максимальные цифры: в начале похудения из организма уйдут отеки, поэтому отвес в первых 2-4 кг при нормализации питания не будет стоить тебе ровным счетом ничего.

Если твой вес изначально высок, то составить сбалансированную диету для мужчин, чтобы сбросить 10 кг, не составит труда: просто ограничь питание и добавь немного физнагрузки, чтобы обеспечить дефицит. А если ты изначально весишь менее 100 кг, добиться такого результата без вреда для здоровья невозможно. Дай своему организму немного больше времени – и ты сможешь увидеть на весах заветные цифры.

Как сбросить вес без вреда для здоровья? Примерный рацион питания на день

Чтобы составить простую диету, которой сможешь придерживаться, важно знать рекомендованную калорийность и список полезных диетических продуктов. В принципе, этого будет достаточно, чтобы разработать собственную схему питания на неделю и начать сбрасывать ненужные кг. Чем питаться во время похудения? Готовая диета, предложенная в таблице, поможет разнообразить меню легкими низкокалорийными блюдами:

Прием пищи	Варианты блюд
Завтрак	Отварное яйцо, гречневая каша и овощной салат; овсяная каша с ягодами и медом; омлет на пару.
Второй завтрак	Стакан кефира; свекольный салат; фрукты.
Обед	Отварное мясо с овощами; куриная грудка с гречкой; паровые котлеты с овощным рагу; суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
Полдник	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; несладкий фрукт; стакан кефира.
Ужин	Отварная или запеченная рыба; тушеное мясо с овощами на гарнир; творог или запеканка с сухофруктами.

Приведенные варианты меню – базовые. Это значит, что ты можешь комбинировать или дополнять их, как угодно, главное – соблюдать при этом принцип калорийности и соотношение БЖУ. Так ты сможешь составить свою супер-диету из любимых продуктов, которые помогут тебе не сорваться.

Важно! Ни в коем случае не отказывайся от завтрака – этот прием пищи позволяет организму проснуться и заряжает его энергией. Кроме того, с утра ты можешь побаловать себя любимой вкусняшкой (в ограниченном количестве, разумеется) – за день она все равно успеет полностью перевариться.

Эффективная диета «7 дней» для очистки организма

Недельная диета, в которой каждый день посвящен отдельному продукту, может стать полноценным комплексом, если нужно сбросить 3-5 кило. Правда, повторять ее чаще 1 раза в 2-3 месяца не стоит – резкое обеднение рациона может разбалансировать системы организма и привести к нарушению метаболизма. В крайнем случае, после семидневного курса можно плавно перейти на более щадящую диету, которая поможет закрепить результат.

Меню на неделю похудения будет выглядеть следующим образом:

День недели	Тип питания	Разрешенные продукты
Понедельник	Питьевое	Нежирный кефир, несладкий йогурт, зеленый чай, вода.
Вторник	Овощное	Любые овощи, в т.ч. сырые, тушеные или отварные.
Среда	Питьевое	Как и в понедельник.
Четверг	Фруктовое	Несладкие фрукты: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоки.
Пятница	Белковое	Филе курицы, индейки, лосось, тунец или творог.
Суббота	Питьевое	Как в понедельник и среду.
Воскресенье	Сбалансированное	Любые продукты из недельного меню в адекватном количестве.

Важно! На всю эту неделю тебе придется отказаться от сахара и соли – эти продукты запрещены при экспресс-похудении.

Бюджетная диета на неделю

План питания, рассчитанный на 7 дней, позволит не только разгрузить тело от парочки лишних кг, но и ощутимо сэкономить бюджет. В этом случае затраты на продукты будут минимальны. Посчитай сам!

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Гречка или овсянка на воде.	2 отварных яйца, салат из моркови и свеклы.	Салат из капусты и моркови, 2 отварных яйца.
Вторник	Разгрузочный день. Разрешено 100 г горького шоколада.
Среда	Гречка на воде, стакан молока.	Салат из капусты и моркови, творог.	Тертая морковь, 2 отварных яйца.
Четверг	Разгрузочный день на твороге и кефире с минимальной жирностью.
Пятница	Разгрузочный день на сырых овощах.
Суббота	Пшенная каша на воде.	Отварные овощи, творог.	2 отварных яйца, стакан нежирного кефира.
Воскресенье	Разгрузочный день на печеных яблоках.

Важно! Дешевую диету лучше повторять не чаще 1 раза в 3-4 месяца. В это время не рекомендовано заниматься спортом дольше 15-20 минут – количество калорий и так слишком ограничено, поэтому организм может впасть в ступор.

Лучшая диета, чтобы сбросить 20 и более кг

Если тебе необходимо сбросить очень много веса, не рассчитывай на быстрый результат – на это может уйти несколько месяцев, которые тебе придется продержаться на диете. Поэтому, вступая в этот марафон, выбирай сбалансированный рацион, который не сможет навредить здоровью за столь длительный срок.

Идеальный вариант для длительного похудения – щадящая диета Мануила Певзнера. Будучи основателем Московского Института питания, он долгое время изучал особенности работы ЖКТ и смог составить такое меню, которое не только неизбежно приведет к потере веса, но и наладит работу внутренних органов, избавит от гастроэнтерологических проблем и укрепит организм.

Какие продукты разрешены на щадящей диете?

• Овощные супы со злаками, приготовленные на нежирном бульоне;
• молочные супы с крупами;
• цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве);
• нежирное мясо – курица, кролик, индейка, свиная вырезка;
• творог, молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок;
• рыба нежирных сортов;
• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
• любые овощи, кроме грибов и бобовых;
• куриные и перепелиные яйца (до 2 в день);
• немного меда в качестве подсластителя.

Питаясь таким образом, ты сможешь безболезненно избавиться от лишнего веса, причем результат будет устойчивым даже при небольших срывах.

Какую диету выбрать?

Собираясь сесть на диету, помни: это экстренная мера, которая позволит тебе быстро преобразиться, но не гарантирует стойкий эффект. Чтобы оставаться стройным и подтянутым, соблюдай базовые принципы ПП, периодически устраивай разгрузку на щадящем меню и не забывай о спорте – и тогда никакие диеты тебе просто не понадобятся!
Реальная история + подробная диета на видео!