yandex

Как набрать вес мужчине

Здоровье

Если женщины постоянно истязают себя в попытках похудеть, то у мужчин обратная проблема — каждый второй не отказался бы набрать еще больше веса, чтобы фигура выглядела рельефнее, а гора мышц внушала уважение и страх. В теории, увеличить вес может абсолютно любой парень — для этого нужно только знать базовые вещи, которые помогут прийти к цели кратчайшим путем и избежать ошибок. В этой статье мы разберем самые основные правила, благодаря которым можно нарастить мышечную массу максимально эффективно.

Почему ты до сих пор худой

Для начала разберемся с основными причинами, по которым ты все еще худой. Вроде и наедаешься как в последний раз во время каждого приема пищи, и перекусываешь батончиками, и тренируешься в зале, а вес все стоит. Или, того хуже, вырастает на полкило, после чего откатывается еще ниже, чем был изначально. Так от чего же зависит рост мышц?

  1. От наличия у тебя особых мышечных волокон 2-го типа. Точнее, они у тебя по-любому имеются, а вот концентрация может быть разной. Если тебе от природы не дано их в достаточном количестве, вес будет набираться трудно.
  2. От рецепторов, чувствительных к тестостерону. Именно этот гормон отвечает за рост мышц. Если реагирующих на него частиц немного — результат будет тот же, что и в предыдущем пункте.
  3. От скорости создания рибосом. Это — органеллы клетки, которые участвуют в непосредственном формировании белка из аминокислот.

Хорошая новость состоит в том, что даже если твой организм отстает по всем трем пунктам, шанс получить рельефную фигуру и массивную форму у тебя все равно есть. Главное — выучить правильную технику и продолжать работать, пока не увидишь результат.

Важно! Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Если ты от природы более худой, чем остальные, и набор веса тебе дается трудно, создать рельеф все равно реально. Просто это займет чуть больше времени, чем у других.

Вес или все-таки мышцы?

Сделаем паузу и немного разберемся в терминологии. Что мы имеем в виду, когда спрашиваем, как набрать вес мужчине худощавого телосложения? Скорее всего, речь идет о наборе мышечной массы, которая вкупе с низким процентом жировой ткани обеспечивает ту самую “массивность”, к которой стремятся многие подростки и мужчины.

Если же ты хочешь просто поправиться, а не наращивать мышцы, этого легко добиться с помощью высококалорийного питания. Пей протеиновые коктейли с кучей калорий, ешь по 7 раз в день все самое вредное и жирное и будет тебе счастье. Но на деле это обернется лишь тем, что ты потолстеешь — увеличенная жировая ткань вместе с неразвитыми мышцами будет смотреться, как холодец. Поверь, это совсем не то, о чем ты мечтаешь.

Поэтому в рамках этой статьи говоря “как набрать вес мужчине” мы имеем в виду “как нарастить мышечную массу”. А теперь перейдем к практическим советам.

Главное правило набора веса

Итак, мы подошли к самой сути. Секрет роста мышечной массы и получения рельефной фигуры состоит из смеси нескольких компонентов. Применять их нужно обязательно в комплексе, иначе это не будет иметь смысла:

  • увеличенный калораж питания;
  • регулярные силовые тренировки;
  • соблюдение правильного образа жизни.

Ниже мы разбираем каждый из пунктов подробнее и даем полезные лайфхаки по каждому из них.

Питание

Питание — очень важный аспект в наборе веса мужчине худощавого телосложения. Чтобы нарастить мышцы, тебе не обязательно вести подсчет калорий, записывая абсолютно все, что ты ешь. Но ты все равно обязан держать руку на пульсе и внести некоторые коррективы в текущий рацион. Поэтому…

Рассчитай новую суточную калорийность

Говорят, чтобы худому мужчине набрать вес, ему надо каждый день есть на 500 калорий больше, чем обычно. В этом есть доля правды, однако показатель правильной суточной калорийности для набора массы в домашних условиях для каждого — индивидуален.

Чтобы его рассчитать, нужно воспользоваться одной из формул подсчета основного обмена веществ. Например, формулой Миффлина-Джеора:

  • Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).
  • Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).

К полученному числу нужно добавить примерно 15%. Это и будет число калорий, необходимое тебе для оптимального роста мышечной массы.

Добавь в свой рацион белка

Белок играет принципиально важную роль в правильном наборе массы. Если кратко, то все наши мышцы состоят из белка. В процессе тренировок они повреждаются, что провоцирует их рост. Белок является полноценным “строительным материалом” для мышц, за счет чего они могут увеличиваться в размере и радовать тебя новыми объемами. Чтобы мужчине набрать вес, ему надо потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на один килограмм веса в день.

Но не забывай о других макронутриентах

В погоне за фигурой мечты помни о том, что белок — далеко не единственный макронутриент, который обеспечивает рост мышечной массы. Да, напрямую с ней воздействует только он, но все не так просто. И углеводы, и жиры необходимы для набора веса худому парню:

  • Углеводы помогают организму вырабатывать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста. Без них твои мышцы не смогут вырасти. Кроме того, углеводы дают силы для тренировок.
  • Жиры отвечают за выработку гормонов. В том числе и за тестостерон, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Правильный гормональный фон в этом деле играет весомую роль.

Совет! Сбалансированный рацион — основополагающий фактор в диете для набора веса мужчине. Ориентируйся на такие пропорции тарелки: 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов.

Ешь чаще

Чтобы заставить мышечную ткань расти, помимо тренировок нужно всерьез заняться своим недельным меню. Каждый день есть на сотни калорий больше, чем обычно — не самая простая задача. Чтобы тебе было легче с этим справиться, разбивай необходимое число дополнительных калорий на все приемы пищи. Съесть 500 калорий за раз и добавить по 165 к завтраку, обеду и ужину — звучит, как разные по сложности вещи, но на деле они приводят к одному и тому же.

Потребляй высококалорийные продукты

Еще один лайфхак, который поможет увеличить мышечную массу — высококалорийная диета. Тебе не придется “впихивать” в себя еду сверх меры, если она будет максимально питательна. Вот список продуктов, помогающих набрать вес, и их калорийность:

  • Макароны — 371 ккал/100 гр;
  • Арахисовая паста — 588 ккал/100 гр;
  • Сыр — 402 ккал/100 гр;
  • Соусы — до 700 ккал/100 гр;
  • Дрожжевой хлеб — 413 ккал/100 гр;
  • Орехи — 607 ккал/100 гр;
  • Оливковое масло — 884 ккал/100 гр;
  • Сало — 720 ккал/100 гр;
  • Печень трески — 574 ккал/100 гр;
  • Бекон — 541 ккал/100 гр.

В процессе быстрого набора веса мужчинам приходится уделять много времени контролю своего рациона. Если ты хочешь добиться успеха максимально быстро — подумай о том, чтобы завести дневник питания и контролировать все, что ты ешь.

Тренировки

Контроль рациона — это хорошо, но на одном питании далеко не уедешь. Предлагаю поговорить о тренировках — основной составляющей набора веса для парней и девушек. Сначала мы обсудим алгоритм роста мышц, а затем поговорим о паре лайфхаков, которые помогут набрать массу в кратчайшие сроки и без вреда для здоровья.

Как и от чего растут мышцы

Алгоритм роста мышечной массы достаточно прост — испытывая механическое напряжение, рецепторы в теле запускают последовательность реакций, “достраивая” мышцы, поврежденные микро-травмами. Восстанавливаясь, мышцы увеличиваются в объеме, что помогает им противостоять будущим нагрузкам.

Конечно, мышцы напрягаются абсолютно при любой активности — будь то бег на марафоне или элементарный спуск по лестнице. Но именно силовые упражнения затрагивают мышечные волокна второго типа (которые и формируют ту самую “массу”), и делают это таким образом, что максимально быстро получают ответную реакцию от тела. Чтобы твои тренировки были эффективными, стоит уделить внимание паре основных моментов.

Постоянно увеличивай нагрузку

Для многих этот совет может показаться очевидным — все знают, что нужно постепенно увеличивать рабочие веса. Вопрос в том, не жалеешь ли ты себя.

Главная ошибка тренирующихся — брать больший вес тогда, когда тело практически полностью адаптировано к старому. На самом деле, увеличивать веса нужно постоянно. Практически каждую тренировку. Начни со становой тяги в 50 кг, в следующий раз поставь 55 кг, после — 60 кг. Не думай, что ты не справишься. Смысл — не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Вместо веса можно увеличивать количество повторений

Это альтернатива предыдущему совету. Если боишься резко увеличивать веса — начни прогрессировать в количестве повторений в рамках одного подхода. Главное правило остается неизменным: если хочешь видеть прогресс по-настоящему, ты должен что-то менять каждую тренировку. Не давай себе привыкнуть в нагрузке. Помни, что это существенно тормозит рост твоих мышц. Относись к спортзалу как к большому труду, а не месту для расслабления.

Тренируйся чаще

Как думаешь, с какой частотой нужно посещать зал, чтобы накачать мышцы? А если речь идет о мужчине худощавого телосложения, который хочет набрать вес дома? Если ты ответил “2-3” то знай, что этого мало. Мышцы растут там, где им не оставляют шанса не вырасти. А это значит минимум 4 тренировки в неделю. Конечно, ты не должен выкладываться на каждой из них. Но как минимум приучить свое тело к регулярным нагрузкам стоит — тогда оно обязательно отреагирует.

И не забывай, что мышцы растут во время отдыха. Поэтому если ты ходишь в зал или тягаешь железо дома практически каждый день, чередуй нагрузку на разные группы мышц. Чуть ниже мы приводим пример программы набора веса для трех тренировок.

Постоянно меняй упражнения

Тело способно быстро адаптироваться к нагрузке любого рода. Поэтому упражнения, от которых ты еще пару месяцев назад видел неплохой эффект, сегодня могут не давать результата. Чтобы минимизировать плато и видеть стабильный успех в росте мышц, постоянно пробуй новые виды упражнений и подключай разнообразные группы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Мы наткнулись на интересную программу по наращиванию мышц от американских тренеров, публикуем ее ниже. Она рассчитана на тренажерный зал, но по желанию некоторые упражнения можно заменить на альтернативы или адаптировать под домашние условия.

Тренировка 1

  • Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода подтягиваний на брусьях до отказа. Сделай максимальное количество повторений, которое только сможешь.
  • Отдых между подходами — 1 минута. Отдых после завершения сета — 90 секунд.
  • Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Делай двухсекундную паузу в начале каждого повторения.
  • После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Жим Палофа: 3 подхода по 10 повторений.
  • После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
  • Прогулка с гантелями на ровных руках: 3 подхода по 30-40 метров.
  • Отдыхай между подходами минуту.

Тренировка 2

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода подтягиваний на брусьях до отказа. Сделай максимальное количество повторений, которое только сможешь.
  • Отдых между подходами — 1 минута. Отдых после завершения сета — 90 секунд.
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания “ныряющий бомбардировщик”: 3 подхода по 8-10 повторений
  • После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
  • Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга штанги хватом над головой в наклоне: 3 подхода по 5-6 повторений. В начале каждого повторения делай паузу 1-2 секунды.
  • После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
  • Обратные выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
  • Отдых между подходами 60 секунд.

Тренировка 3

  • Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Отдых между подходами — 1 минута. Отдых после завершения сета — 90 секунд.
  • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга бедра на одной ноге с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
  • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
  • После завершения суперсета отдохни 90-120 секунд. Перерыв между подходами делай только в том случае, если это необходимо.
  • Тяга к лицу: 2 подхода по 20 повторений
  • Отдых между подходами 60 секунд.

Образ жизни

Не думай, что на правильном питании и грамотных тренировках все заканчивается — рост мышечной массы зависит и от неочевидных, на первых взгляд, факторов, игнорирование которых может существенно затормозить прогресс. О них и поговорим ниже.

Отсутствие стрессов

Любые метаморфозы с телом организм допускает только в случае стабильного эмоционального фона. При наличии стрессов и переживаний его первостепенной задачей становится не допустить изменений и во что бы то ни стало добиться стабильности. Поэтому старайся сохранять позитивный настрой и максимальное количество времени пребывать в ресурсном состоянии.

Качественный сон

Во время сна наше тело восстанавливается комплексно, а он сам имеет огромное значение не только для набора веса, но и для абсолютно всех физиологических процессов. Не забывай, что качественный сон = минимум 8 часов отдыха в полной тишине и темноте. Пока ты спишь, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. Благодаря этому твои мышцы восстанавливаются (а значит, растут) быстрее, а ты получаешь энергию для новых тренировок.

Водный баланс

Вода отвечает за все процессы в нашем организме, в том числе и за бодрость, восстановление тканей, самочувствие и так далее. Вместе с правильным режимом дня и отсутствием стрессов полноценный водный баланс однозначно ускорит рост твоих мышц. А кроме этого, такая привычка точно пригодится тебе в жизни.

Спортпит и витамины для набора веса

Для чего спортсменам нужен спортпит? Чтобы расти, мышцам требуется много заморочек по питанию. В частности, не только увеличенная калорийность (что для многих уже проблема), но и повышенная норма макронутриента — “белковая диета”. Если тебя бросает в холодный пот мысль о том, сколько куриной грудки нужно будет впихивать в себя каждый день — мир спортпита готов принять тебя в свои ряды. Итак, вот какую “химическую еду” можно купить для набора веса.

Порошковый протеин

Протеин — это белок, полученный из животной или растительной пищи, спрессованный в удобный порошковый формат. Существует несколько видов протеина:

  • сывороточный — хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц;
  • изолят или гидролизат — варианты подороже, которые подходят людям с непереносимостью лактозы и повышают уровень инсулина (дополнительный фактор для роста мышц);
  • казеин — медленно усвояемый белок, который обычно принимают перед сном, чтобы провоцировать рост мышц в ночное время суток.

Протеин нужно разбавлять в воде или молоке и принимать согласно инструкции. Кстати, если ты — вегетарианец, существует много альтернатив классическому протеину без продуктов животного происхождения в составе.

Гейнер

В отличие от предыдущей добавки, эта содержит в себе не только белок, но и углеводы. На самом деле, особой эффективности в гейнере нет — согласно результата исследований, белок в сочетании с углеводами воздействует на мышцы таким же образом, как и без них. Преимущества гейнера в том, что он подходит парням и девушкам с особо худощавым телосложением, потому что у них во время тренировок сжигается больше углеводов, а эта добавка их восполняет. Поэтому если есть нужда поднять не только белки, до и углеводы — гейнер поможет.

Креатин моногидрат

Креатин — это дополнительный спортпит, который можно использовать параллельно с протеином или гейнером. Само по себе это вещество принимает участие в энергетическом обмене в мышцах. Больше креатина = больше энергии = большие веса = лучший рост мышц. Кстати, исследования (International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise) говорят о том, что эта добавка полностью изучена и не представляет вреда для печени и почек, если принимать ее по инструкции.

Важно! При неправильной дозировке и неподходящем подборе любые добавки, таблетки и другие средства могут повлиять на имеющиеся нюансы со здоровьем, будь то опущение желудка, проблемы с кишечником, желчным пузырем, сахарный диабет, панкреатит и что угодно. Если ты задаешься вопросом, что принимать для роста мышц, проконсультируйся с врачом на предмет подбора подходящих именно тебе средств — лишним не будет.

Частые ошибки при наборе массы

И даже если ты хорошо знаешь базовые моменты, благодаря которым растут мышцы, ты все равно можешь попасться на ошибки, которые совершают многие парни-спортсмены. Ниже мы приводим самые распространенные вещи, которые тормозят тебя на пути к рельефу мечты.

Кардиотренировки

Если ты чередуешь силовые и кардио, то знай — этим ты препятствуешь росту мышц. Во время кардиотренировок тратится максимальное количество калорий. Да, тех самых, которые ты старательно набираешь высококалорийными продуктами и частыми приемами пищи. Поэтому лучше не трать силы зря и ограничься силовыми тренировками. Повседневная активность или физическая работа  — отличный способ заменить кардио, так что присмотрись к пешим прогулкам или долгим поездкам на велосипеде.

Самостоятельность

Набор мышечной массы — слишком серьезная вещь, чтобы контролировать все процессы в одиночку. Если есть возможность, мы рекомендуем идти к своей цели вместе с тренером и врачом — первый поставит технику упражнений, второй — даст рекомендации по питанию и добавкам исходя из индивидуальных особенностей твоего организма. Выстраивая программу тренировок и питания самостоятельно, ты в лучшем случае затормозишь свой прогресс, а в худшем можешь причинить серьезный вред здоровью.

Слепой выбор кумира

Еще один краеугольный камень самостоятельности в наборе массы — выбор идеала и слепое следование его рекомендациям. Бодибилдеры, мастера спорта, фитнес-блогеры и любые другие эталоны массивной фигуры — это прежде всего люди со своими особенностями. Если один в один повторять их питание и тренировки (пусть даже те, которые они рекомендуют для новичков), это может быть чревато. Помни, что при составлении любых программ нужно учитывать именно твои исходные данные.

Напоследок стоит сказать, что построение фигуры — это долгий и кропотливый процесс. Ни один человек в мире, даже уникум с супер-быстрым обменом веществ, не наберет внушительную массу за неделю или за месяц. Если ты готов к этому пути — знай, что временами будет трудно. Но пусть тебя греет мысль о том, что при должном уровне упорства и желания создать рельеф можно и в 40, и в 50, и в 60 лет. Удачи!

Maria Fedorova

Копирайтер, SMM-щик, маркетолог.
Люблю писать для людей и о людях. Совмещаю в себе логический, структурированный подход и легкий творческий хаос.

MensHacker
Добавить комментарий

Adblock
detector